Baş Belası Omuz Kasları ve Geliştirmenin Yolları | Biokadar
Ne Kadar İçerik Biokadar Eğlence

Baş Belası Omuz Kasları ve Geliştirmenin Yolları

0 2.135

Omuzlar neredeyse tüm üst vücut egzersizlerinde önemli rol oynamaktadırlar.Geliştirmesi oldukça sorunlu ve üstüne ciddi anlamda düşülmesi gereken bir kas grubudur.Tüm erkeklerin hayalidir geniş ve güçlü omuz kaslarına sahip  olmak ve tabiki bazı bayanlarında.Hadi şimdi omuz kaslarımızı tanıyalım,bizden beklentileri neler ve onları geliştirmek için neler yapabiliriz .

Omuz kasları 3 bölüme ayrılır. 

ANTERİOR DELTOİD

POSTERİOR DELTOİD

LATERAL DELTOİD

1) ANTERİOR DELTOİD (ön omuz kasları )

Fonksiyonu            : Bükülme, kaçırma, enine fleksiyon, iç rotasyon

Konumu                :  Omuz korsesinin ön bölümü

Omuz kasları ile İlgili Egzersizler :








Dumbbell Press

Arnold Press

Weight Plate Front Raises

Lying Cable Front Raise

2) POSTERİOR DELTOİD (Arka Omuz Kasları )

Fonksiyonu        : Uzatma, eninen uzatma, enine kaçırma,harici döndürme

Konumu             : Kürek kemiği omurga (üst kenar )

Omuz kasları ile İlgili Egzersizler :

[video_lightbox_youtube video_id=”bP-etho1hz4&rel=false” width=640 height=480 anchor=”Incline Dumbell Reverse Fly”]

[video_lightbox_youtube video_id=”5zSyPleRewc&rel=false” width=640 height=480 anchor=”Cable Reverse Fly”]

[video_lightbox_youtube video_id=”evXOlgLTPCw&rel=false” width=640 height=480 anchor=”Bent Over Dumbell Reserve Fly”]

[video_lightbox_youtube video_id=”DrCEiQ3rwTc&rel=false” width=640 height=480 anchor=”Lying Dumbell Reserve Fly”]

[video_lightbox_youtube video_id=”1jGuQUbeHRU&rel=false” width=640 height=480 anchor=”Lying Rear Delt Barbell Raise”]

[video_lightbox_youtube video_id=”RWlrbz03mLA&rel=false” width=640 height=480 anchor=”Rear Delt Barbell Row To Neck”]

3) LATERAL DELTOİD (YAN – ORTA OMUZ )

Fonksiyonu          : Kaçırma, bükülme, enine kaçırma

Konumu               : Kürek kemiği akrilik (yanal )

İlgili Egzersizler   :
Cable lateral raise 

[video_lightbox_youtube video_id=”3VcKaXpzqRo&rel=false” width=640 height=480 anchor=”Dumbell lateral raise”]

[video_lightbox_youtube video_id=”e_OGoQ94mPQ&rel=false” width=640 height=480 anchor=”Clean And Press”]

[video_lightbox_youtube video_id=”xlxDquY0AQ8&rel=false” width=640 height=480 anchor=”Machine lateral raise”]

[video_lightbox_youtube video_id=”5FbFxRj-oUY&rel=false” width=640 height=480 anchor=”Dumbell press”]

[video_lightbox_youtube video_id=”nzPEcG9Krh8&rel=false” width=640 height=480 anchor=”Arnold press”]

[video_lightbox_youtube video_id=”-dWSzGqG-CU&rel=false” width=640 height=480 anchor=”Dublin press”]

EGZERSİZLER NASIL YAPILMALI

Kişiye göre değişsede omuz antrenmanları haftada en az 2 gün yapılmalıdır ve omuzun tüm bölgeleri çalıştırılmalıdır.Ön ve yan omuz aynı antrenman gününde çalıştırılmalıdır,arka omuz ise sırt günlerine eklenebilir.Çünkü sırt antrenmanı yaparken arka omuz oldukça fazla strese maruz kalacaktır ve bundan yararlanmak oldukça mantıklı olacaktır.Sırt antrenmanında yorulan arka omuz kaslarımızı yukarıda verdiğim arka omuz egzersizlerinden 2-3 tanesini eklersek pump ( kaslara kan gitmesi sonucu oluşan dolgunluk ) hissini maksimum düzeyde hissedeceksiniz.Hareketler oldukça yavaş ve düşük ağırlıklarla yapılmalıdır.Hareketin hem negatif ( ağırlığı indirme ) hemde pozitif ( ağırlığı kaldırma ) taraflarında oldukça yavaş olunmalı ve tüm kas lifleri hissedilmeli.

SET ve TEKRAR SAYILARI

Bulk ( büyüme ) dönemindeyseniz 3-4 set aralığı  ve 7-8 tekrarlı olarak yapmalısınız egzersizleri.Yada ;

1.set 12 tekrar

2.set 10 tekrar

3.set 8 tekrar

4.set 6 tekrar

Her sette mutlaka ağırlık artışına gitmeliyiz,seçtiğimiz ağırlıklar  hedeflediğimiz tekrar sayılarını geçmemeli.Örneğin 8 tekrar yapmamız gereken bir sette 9.uncu tekrarı yapamayacak durumda olmalıyız.

Definasyon ( keskinleştirme – küçülme  ) dönemindeyseniz ağırlıkları biraz daha azaltıyoruz  set ve tekrar sayılarında artışa gidiyoruz.4-6 set aralığı ve 14-15 li tekrarlar şeklinde .Drop ve süpersetler gibi yoğunluk arttırıcı egzersiz tekniklerini bu dönemde bolca kullanmak  gerekli.Bunlar kaslarımızın daha parçalı bir görünüme  sahip olmasını sağlayacak egzerszilerdir.

 

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeler alın, hemen abone olun.

Bu web sitesi, deneyiminizi geliştirmek için çerezler kullanır. Bununla ilgili iyi olduğunuzu kabul edeceğiz, ancak isterseniz dilediğiniz zaman çıkabilirsiniz. Kabul et. Daha fazla bilgi